رژیم غذایی اصولی ، بدنسازی، پروررش اندام ، طراحی سایت

بدن سازی این نیست که مردانی چاق و عظیم الجثه بازوان بزرگشان را خم میکنند و اندامشان را به رخ سایرین می کشند. این کار هنری است که با ماه ها تلاش بی وقفه راهنمایی و درست و عمل کردن به دست می آید رمز و راز و راه میانبری در این کار برای رسیدن به موفقیت وجود ندارد.
بدنسازی استفاده هوشمندانه از تمرین های استقامتی و سرعتی، جهت کنترل و توسعه سیستم عضلانی یک فرد می باشد.
با این حال برخی از تمرینات بدنسازی، از دیگر تمرین ها کوتاه تر و بهتر هستند و شما را سریعتر به مقصودتان می رسانند (برنامه درست). تنها چیزی که لازم است ثبت و نکته برداری از اهداف برای شروع کار و توقعات و انتظارات حقیقی بدن ساز از چیزی است که امیدوار است در مدت زمان کوتاهی یا بلند به آن دست یابد و با برنامه ریزی دقیق اهداف خود را تحقق بخشد. بدنسازی به معنی تمرین مقاومت و عظلانی کردن ماهیچه ها ی بدن می باشد.
به عبارت دیگر به معنی استفاده از نیروی وزن گرانشی برای مقابله با نیروی ماهیچه های بدن از جمله (انتقباض متحدالمرکز نوعی انقباض ماهیچه ای که در ان ماهیچه ها به تولیدیرو کوتاه میشوند) یا انقباض گریز از مرکز (انقباض کشیدگی که در ان ماهیچه های بدن کشیده می شود زمانی که تحت نیروهای مخالف وقوی تر از نیروی که ماهیچه میتواند تولید کند قرار میگیرید). به طور خلاصه این ورزش بهترین ورزش برای ساخت بدنی خوش فرم وزیبا و متناسب می باشد.


ورزش بدنسازی چیست؟

هیچ راه میانبر یا رازی برای موفقیت وجود ندارد؛ مگر اینکه برخی متدهای تمرین هوشمندانه تر و بهتر از سایر روش های تمرین بدنسازی باشد. همه آنچه نیاز دارید نوشتن تمام اهداف برای شروع ورزش بدنسازی است. باید انتظارات واقع بینانه تری نسبت به آنچه که در کوتاه مدت یا بلند مدت می خواهید داشته باشید و با یک برنامه روشن و تعریف شده تمرینات بدنسازی خود را آغاز کنید.
بدنسازی که البته در انواع مختلفی وجود دارد، لزوماً منجر به افزایش حجم و سایز عضله نمی شود. این برنامه و هدف شماست که تعیین کننده خواهد بود، جالب است بدانید تمامی ورزشکاران در رشته های ورزشی، از جمله فوتبال، بکس، ژیمناستیک و دومیدانی که عضلات خیلی حجیمی ندارند، از تمرینات بدنسازی بهره می گیرند. این تمرینات با افزایش قدرت، استقامت و کارایی بدن به ورزشکاران کمک خواهد کرد.
علاوه بر این موارد، نمی توان از نقش بدنسازی برای عموم مردم صرف نظر کرد. شما با رشد ماهیچه ها و افزایش استقامت و استحکام آن ها، لطف بزرگی به دوران میان سالی خود خواهید کرد. بدنسازی اگر به شکل درست انجام شود می تواند در حفظ سلامت استخوان ها به شما کمک کند.
تناسب اندام نیز یکی از مهم ترین مزایای ورزش بدنسازی است که امروزه بیش از هر جنبهٔ آن اهمیت پیدا کرده است. شما برای افزایش حجم عضله و چربی سوزی به کمک بدنسازی نیاز خواهید داشت!


تفاوت اصلی بین فیتنس و بدنسازی در چیست؟

یکی از اصلی ترین تفاوت های بین بدنسازی و فیتنس این است که در فیتنس نیازی به وزنه زدن های سنگین نیست. در صورتی که در بدنسازی اصولا با هل دادن و کشیدن وزنه های سنگین درگیر هستیم. با وزنه زدن ماهیچه ها سریع تر رشد می کنند و ورزشکاران قدرت بدنی بیشتری بدست می آورند. یک قانون کلی و عمومی وجود دارد که می گوید وزنه زدن ، نسبتا آسان ترین راه برای رسیدن به توده عضلانی است.
بدنسازان بیشتر به برآمدگی و برجستگی عضلات و قوی تر و قدرتمند دیده شدن بوسیله عضلات حجیم خود، علاقه دارند. در صورتی که فیتنس کاملا در مخالف این جهت است.


فواید بدن سازی

یکی از بزرگترین فواید بدن سازی این است که به کاهش خطر بیماری گرفتگی به عروق قلب کمک شایانی میکند و بدن سازان نسبت به دیگران در رابطه با کنترل واضافه وزن ,کلسترول بالا و فشار خون بالا در شرایط بهتری قرار دارند. بدن سازی برای حفظ قدرت ماهیچه ها انتعطاف پذیری و کمک به اوضاع مثل اجتناب از ارتریت ها و درد ها ی مفصلی مفید می باشد. همچنین بدن سازی یکی از راهای تقویت ذهن از طریق کاهش استرس و استراب و افسردگی می باشد. این ورزش با ایجاد یک تصویر مثبت از خود در افزایش اعتماد به نفس موثر است. علاوه بر این، این ورزش به بدن سازانی که دارای نوسانات روانی و هیجانات منفی هستند کمک می کند.
بدن سازی نمیتواند برای همه ی مردم پشتوانه ی برای خواب بهتر و کاهش تنش ها ی روانی باشد تمرینات ایروبیک و تنظیم وزن حس ارزشمندی را در ورزشکار افزایش می دهند. این ورزش میتواند برای درمان طبیعی افسردگی و تبدیل نگرانی های و مشکلات زندگی به یک فکر مثبت و مفید باشند تا به مردم کمک کنند که بدن فکر و ستک زندگی شان را اصلاح کنند.

بهترین وقت روز برای برای بدن سازی چه وقتی است؟

قبل از اظهار نظر اجازه دهید ببینیم بدنتان درطی اوقات مختلف روز چه رفتاری از خود نشان میدهد تا این که بدانید چه هدفی را باید پشت این هدف منطقی دنبال کنید. در صبح سطح هورمون تستسترون در ماکزیمام مقدار خود می باشد. اما بدن هنوز دمای پایین دارد همچنین سطح هوشیاری مغز بستگی به میزان این هورمون دارد.
بعد از ظهر تلورانس گیرنده های درد در بدن بیشتر به سایر بدن بیشتر است به علاوه دمای بدن روند افزایشی داشته و سطح اندرنالین در طول بعد از ظهر و این بازه ی زمانی به تعادل عملکرد ذهنی و فیزیکی بدن اشاره میکند. در اصل عمل کرد شش ها با کاهش تمرکز ذهنی افزایش میابد در این زمان قدرت,انعطاف پذیری,نیروی بدنی ,دمای بدن,و هماهنگی همه در اوج هستند. همچنین صبح بهترین زمان ورزش ماهیچه است زیرا سطح تستسترون در بالاترین مقدار بوده و اصولا هورمون ها جنسی مردانه در سنتز پروتین و باز سازی ماهیچه های که در طول تمرین اسیب دیده اند حیاتی میباشد.
به عبارت دیگر بعد از ظهر بهترین زمان برای شکستن استقامت بدن با استفاده از تکنیکهای می شود که ماهیچه ی است که به طوری که استانه ی درد در بالاترین حد خود میباشد در حالی که عصرها برای فعالیت شدید بهترین موقع است زیرا بدن در این زمان برای تمرینات شدید در بهترین حالت قرار دارد.
پس عصرها برای انجام ورزش بدنسازی بهترین موقع است زیرا بدن در این زمان برای تمرینات شدید در بهترین حالت قرار دارد.

  • اگر شما یک متابولیسم اهسته دارید-endomorph- بهتر است صبح ها بدنسازی کار کنید زیرا بدن شما از ذخیره ی چربی تان برای دریافت انرژی استفاده میکند.
  • اگر شما متابولیسم شدید و سریع دارید-ectomorph- بهتراست عصر ها فعالیت بدنی انجام دهید زیرا غذا در بدن شما به عنوان سوخت و ساز مصرف میشود.
روی هم رفته شما میتوانید فعالیت های شدید بدن سازی را دنبال کنید اگر شما به این ورزش به عنوان راهی برای زندگی نگاه کنید نه یک چالش ذهنی.
ورزش بدنسازی در بانوان

در ورزش بدنسازی بانوان، مسابقات فیگور و تناسب اندام محبوبیت بسیار زیادی نسبت به مسابقات پرورش اندام دارد و دلیل اصلی این است که در آن حجم عضلانی بیشتر اهمیت زیادی ندارد و بیشتر تناسب اندام مورد اهمیت می باشد و مدنظر قرار گرفته می شود، نکته جالب توجه این است که این مسابقات دارای آیتم های ایروبیک می باشند و زیبا بودن چهره هم در آن اهمیت دارد و تاثیر گذار است.
 
بدنسازی
بدنسازی در بانوان چگونه می باشد؟
مسابقات نمایشی بدنسازی
این مسابقات که تنها با فیگور گرفتن روی استیج انجام می پذیرد در سطح آماتور به دسته مسابقات بادی بیلدینگ و بادی کلاسیک تقسیم می شوند که تفاوتشان در محاسبه قد و وزن در بادی کلاسیک و دسته بندی بر اساس قامت در این رشته می باشد درصورتی که در بادی بیلدینگ قامت تفاوتی ایجاد نمی کند و تنها براساس وزن تقسیم بندی برای رقابت صورت می گیرد. اما در رقابت های حرفه ای معمولاً تقسیم بندی وزنی هم صورت نمی گیرد. مهمترین این مسابقات مسابقات مستر المپیا می باشد که سالانه برگزار شده و مهمترین رویداد بدن سازی است.
 
فیگور در بدنسازی
فیگور گرفتن روی استیج در مسابقات بدنسازی
کار مکمل های بدنسازی چیست؟
مکمل بدنسازی را نمی توان جایگزین مناسبی برای وعده های غذایی در نظر گرفت چرا که  مکمل های بدنسازی همه ی مواد مغذی و مزایا و منافع غذاها مثلاً ویتامین میوه ها و سبزیجات را به بدن نمی رسانند و این مکمل ها در کنار وعده های غذایی مناسب باعث رشد و حجیم شدن عضلات خواهند شد. بنابراین نسبت به بدن شما و همچنین عادات غذا خوردن ورزشکاران باید از مکمل های مناسب بهره ببرند.
مکمل بدنسازی معمولاً توسط افرادی که ورزش می کنند و یا به نوعی درگیر رشته بدنسازی هستند مورد استفاده قرار می گیرند . این مکمل ها معمولاً برای رسیدن به اهداف مختلفی مصرف می شوند که از جمله می توان به مکمل افزایش وزن ( گینر )،مکمل کاهش وزن ( چربی سوز ) ، مکمل های افزایش عملکرد ورزشی ( مکمل پمپ ) و مکمل ریکاوری ، مکمل پروتئین، مکمل کراتین و ... اشاره کرد.همچنین افراد روزانه مکمل های مختلفی مثلاً کراتین ، اسیدهای آمینه شاخه دار، گلوتامین و پروهورمون و ... استفاده می کنند.
 
برخی از مکمل ها به صورت جداگانه و بعضی به صورت ترکیبی مورد استفاده بدنسازان قرار می گیرند.
نکته ای جالبی که باید به آن توجه کرد این است که مکمل بدنسازی به ورزشکار کمک میکند که به گسترش عضلات بخش های مختلف بدن خود بپردازد و البته در کنار این مسئله بدنساز باید تغذیه خوب و  مناسب ، تمرین عالی و استراحت به اندازه و کافی داشته باشد تا بتواند به آن چه که میخواهد برسد.
در مورد مکمل بدنسازی تنها اورجینال بودن مکمل شرط نیست بلکه زمان مناسب مصرف کردن و مقدار مصرف آن نیز از اهمیت بسیاری برخوردار است و برای این امر فرد بدنساز باید از علم روز بدنسازی بر خوردار باشد.
مکمل بدنسازی
کار اصلی مکمل های بدنسازی
مزیت های اصلی مکمل بدنسازی
به عنوان مثال مقدار پروتئین لازم برای یک ورزشکار بالغ با وزن 100 کیلو گرم حدوداً 200 الی 250 گرم به صورت روزانه است. اگر فرد بخواهد این مقدار را با غذای روزانه خود تامین کند باید هزینه زیادی را از لحاظ وقت ( زمان لازم جهت پخت و پز ) و هزینه بپردازد.در صورتی که با کمک مکمل پروتئین می تواند بخش زیادی از این میزان را به راحتی فراهم کند.
قابل اعتماد:مکمل های بدن سازی به عنوان مثال آمینو ، پروتئین ، گلوتامین و کراتین و ... آزمایش خود را طی سال ها و دهه های گذشته پس داده اند و اگر ورزشکاران جواب لازم را پس از مصرف این مکمل ها نمی گرفتند شما ورزشکار و بدنسازی را نمی دیدید که از این مکمل ها استفاده کنند.
استفاده راحت و آسان:استفاده از این مکمل ها بسیار ساده تر و آسان تر از فراهم کردن غذای روزانه می باشد.
هر ورزشکاری برای ساختن عضلات بدن خود به طیف مختلفی از مکمل های بدنسازی نیاز دارد که با توجه به علم و دانش پایه موجود و مقدار هزینه مدنظر خود می تواند این مکمل ها را تهیه کند و اطمینان حاصل کند که به نتایج مطلوب دست خواهد یافت.
 
بدنسازی
فواید استفاده از مکمل ها در ورزش بدنسازی
تشخیص مکمل بدنسازی اصل از مکمل های تقلبی
اکثر مکمل های بدنسازی موجود در بازار ایران و یا داروخانه ها اورجینال نیستند و اینکه کیفیت این محصولات به چه صورت می باشد و یا از چه مواد و یا در کجا ساخته می شوند مشخص نیست . به طورکلی مکمل های بدنسازی و مکمل های غذایی اگر اصل یا اورجینال نباشند، علاوه بر نداشتن فایده، می توانند عوارض جبران ناپذیری به بدن برسانند.
 
مکمل های اصل
مکمل های بدنسازی اصل و مکمل های تقلبی
9 اشتباهات رایج در باشگاه های بدنسازی

  1.     تمرین کردن برای لاغری موضعی
  2.     حرف زدن بیش از حد با دوستان به جای تمرین و ورزش کردن
  3.     کافی تمرین نکردن با شدت کافی
  4.     تمرین در حدی که همیشه در نمودار ضربان قلب در منطقه «سوزاندن چربی» قرار گیرد
  5.     دست بالا گرفتن میزان کالری مصرفی ای که وسیله ورزشی نشان می دهد
  6.     کار کردن با یک برنامه ورزشی به طور مداوم
  7.     نحوه نامناسب ورزش کردن
  8.     فشار بیش از حد به خود آوردن در تمرینات ورزشی

اشتباهات بدنسازی

 این اشتباهات را هرگز در باشگاه انجام ندهید
مهم ترین فــوایــد ورزش بــدنــسازی

  1.     قدرت عضلات را افزایش می دهد
  2.     دوام ماهیچه هایتان را طولانی می کند
  3.     اندامتان را متناسب می کند
  4.     قدرت استخوان ها و ماهیچه ها را افزایش می دهد
  5.     به بدن سلامتی و زیبایی می بخشد
  6.     اجرای حرکات ورزشی را توسعه می دهد
  7.     انعطاف پذیری بدن را زیاد می کند
  8.     افزایش قدرت و سرعت بدن
  9.     فشارهای عصبی ناشی از کارهای روزانه را می کاهد
  10.     سوخت و ساز بدن را بالا برده و قلب را قوی می کند
  11.     فشار خون را تنظیم می کند
  12.     عمر را طولانی کرده و کیفیت زندگی را بهبود می بخشد
  13.     یک فرم عالی برای عضلات و مفاصل افراد معلول یا ضعیف به حساب می آید
  14.     ثابت کردن کلسترول خون و ازدیاد هموگلوبین و سلولهای قرمز خون

فواید بدنسازی
ورزش بدنسازی چه فوایدی را به همراه دارد؟
مهمترین تمرینات بدنسازی بانوان
اما اینها مهمترین و کابردی ترین تمرینات بدنسازی هستند که نباید از آنها غافل شوید، حتی اگر لازم بود برای اجرا صحیح این حرکات از مربی خصوصی استفاده کنید.
اسکات در بدنسازی
اسکات مهمترین حرکت برای تقویت ماهیچه باسن و 256 عضله دیگر است؛ سعی کنید از هالتر استفاده کنید و هرگز این حرکت را که پادشاه تمام تمرینات بدنسازی می باشد برای داشتن پاهای با فرم زیبا فراموش نکنید، تکنیک صحیح اجرا این حرکت بسیار مهم است، به بخش تمرینات ورزشی مراجعه کنید و نحوه صحیح اجرا این حرکت را ببنید.
اهمیت ددلیفت در بدنسازی بانوان
ددلیفت یکی از بهترین حرکات برای بانوان می باشد، عضلات همسترینگ، پشت پایینی و فیله شما را تقویت می کند، این حرکت برای تمام بانوان مفید است چه آنهایی که بچه دارند یا نه. نحوه اجرا حرکت را در بخش تمرینات بدنسازی مشاهده کنید.
شکم خلبانی مناسب برای بانوان
بهترین حالت این تمرین، آویزان شدن از بارفیکس است، روی زمین و نیم کت نیز می توانید این تمرین را انجام دهید، تمرینات شکم را به آهستگی و با تمرکز بالا انجام دهید. هنگام آویزان شدن از بارفیکس برای جلوگیری از آسیب به ستون مهره ها سر خود را بالا نگه دارید.
اهمیت جلو بازو در بدنسازی بانوان
می توانید این حرکت را با kettlebells ، دمبل و یا هالتر انجام دهید، برای جلوگیری از آسیب دیدگی و دریافت بهترین نتیجه از تمرین آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید. سعی کنید تمرینات مختلف جلو بازو را انجام دهید.
حرکت CLEAN و جیک
بسیاری از افراد با دیدن این تمرین احساس ترسناکی دارند اما باید بدانند که این تمرین عضلات باسن، پا،ساق، سرشانه و پشت را کاملا تقویت می کند، اگر نگران فشار زیاد هستید از وزنه سبک یا هالتر خالی استفاده کنید، تکنیک در این حرکت بسیار مهم است پس حتما تصاویر و فیلم های این حرکت را به دقت نگاه کنید.
پلانک دمبل مفید برای بدنسازی بانوان
حرکت دمبل تک دست تمرینی عالی برای عضلات پشت و پلانک نیز بهترین تمرین تقویت هسته بدن است، با ترکیب کردن این 2 تمرین شما یک تمرین عالی خواهید داشت.
بارفیکس مهم در بدنسازی
بسیاری از آقایان با عضلات بزرگ برای نشان دادن حجم عضلات در باشگاه حرکت بارفیکس را انجام می دهند، چرا؟ دلیل این امر فشار بالای بارفیکس بر روی عضلات زیربغل، پشت و سرشانه است. اگر شما نمی توانید این حرکت را به تنهایی انجام دهید با پرش و یا کمک گرفتن از دیگران تمرین کنید.
 
بدنسازی بانوان
تمرینات بسیار مفید و کاربردی برای بانوان بدنساز
اشتباهات مداوم در ورزش بدنسازی

  1.     خوردن فست فود بعد از باشگاه اشتباه بسیار بزرگی می باشد
  2.     عدم محاسبه کالری مصرفی در تمرینات بدنسازی اشتباه است
  3.     وزنه زدن و تمرین کردن بدون نوشیدن آب کاملا اشتباه است
  4.     تمرین سخت و شدید به طور مداوم خوب نیست
  5.     استفاده غلط از دستگاهها برای تمرین در بدنسازی اسیب زا است
  6.     استراحت نکردن بین تمرینات بسیار اشتباه است
  7.     برنامه منظم و درازمدت داشته باشید
  8.     برای ورزش و تمرین کردن به باشگاه بروید
  9.     کنار گذاشتن حرکت بارفیکس یک اشتباه بزرگ است
  10.     انجام تمرینات به صورت تکراری در بدنسازی اشتباه است
  11.     استفاده بیش اندازه از مکمل ها بسیار خطرناک می باشد

تماس با گیل دیتا call

مطالب مشابه


2019 © تمامی حقوق این وب‌سایت برای گیل دیتا محفوظ است.
انصراف
پشتیبانی آنلاین